Calculadora de Ritmo (Pace)
Tu ritmo necesario es:
0:00
min/km
El ritmo de carrera es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. A diferencia de la velocidad (km/h), el ritmo permite a los corredores gestionar mejor su energía durante competiciones de larga distancia.
El ritmo o pace es la métrica más importante para cualquier corredor, ya sea principiante o veterano. Expresado en minutos por kilómetro (min/km), indica cuánto tiempo necesitas para recorrer cada kilómetro. Controlar tu ritmo es la clave para terminar una carrera sin "explotar" a mitad de recorrido y mejorar tus marcas progresivamente.
A diferencia de la velocidad en km/h, el pace es más intuitivo para los corredores porque permite planificar cada kilómetro de forma independiente y ajustar el esfuerzo según el terreno, la pendiente o las condiciones climáticas.
| Objetivo | 5 km | 10 km | Media Maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| Sub 20 min / Sub 40 min | 3:59 | 3:59 | — | — |
| Sub 25 min / Sub 50 min | 4:59 | 4:59 | — | — |
| Sub 1h45 / Sub 3h30 | — | — | 4:58 | 4:58 |
| Sub 2h / Sub 4h | — | — | 5:41 | 5:41 |
| Ritmo principiante | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 7:00 |
Para alguien que empieza a correr, un ritmo entre 6:30 y 8:00 min/km es perfectamente válido. Lo importante al principio no es la velocidad sino completar la distancia sin parar y disfrutar del proceso. Con el tiempo, el ritmo mejora de forma natural. Una señal sencilla: si puedes mantener una conversación mientras corres, estás en el ritmo adecuado.
La conversión es sencilla: km/h = 60 ÷ pace (en minutos). Por ejemplo, un pace de 5:00 min/km equivale a 60 ÷ 5 = 12 km/h. Un pace de 6:00 min/km equivale a 10 km/h. Y un pace de 4:00 min/km equivale a 15 km/h.
Las claves para mejorar el pace son: entrenar entre 3 y 4 veces por semana con variedad de ritmos (rodajes suaves, intervalos y tempo runs), incluir trabajo de fuerza para mejorar la economía de carrera, descansar adecuadamente entre sesiones, y mejorar progresivamente — nunca aumentar el volumen o la intensidad más de un 10% por semana.
La velocidad se mide en km/h e indica cuántos kilómetros recorres en una hora. El pace (ritmo) se mide en min/km e indica cuántos minutos tardas en recorrer un kilómetro. Los corredores prefieren el pace porque es más fácil de gestionar durante la carrera — saber que vas a 5:30/km es más útil en tiempo real que saber que vas a 10,9 km/h.
La estrategia más efectiva es el negative split: correr la segunda mitad ligeramente más rápida que la primera. Muchos maratonianos cometen el error de salir demasiado rápido y sufrir en los últimos 10 km. Para evitarlo, los primeros 5 km deben ser 10-15 segundos más lentos que tu ritmo objetivo, y mantener constancia hasta el km 30 antes de apretar si tienes energía.
Depende de tu objetivo y nivel. Para una maratón en 3 horas necesitas correr a 4:15 min/km; en 3h30 a 4:58 min/km; en 4 horas a 5:41 min/km; y en 5 horas a 7:06 min/km. Lo importante es ser capaz de mantener ese ritmo de forma constante los 42 km, algo que solo consigues con entrenamiento específico de larga distancia.
Las claves para mejorar el ritmo son: series o intervalos (tramos cortos a alta intensidad), rodajes suaves a ritmo conversacional (que forman la base aeróbica), carrera progresiva (empezar lento y acabar rápido) y entrenamiento de fuerza para piernas y core. La consistencia semanal importa más que entrenamientos puntuales muy duros.
El ritmo se expresa en minutos por kilómetro (min/km) y es el sistema que usan la mayoría de corredores en España y Europa. La velocidad se expresa en kilómetros por hora (km/h). Un ritmo de 5:00 min/km equivale a 12 km/h; un ritmo de 4:00 min/km equivale a 15 km/h. Los relojes GPS modernos muestran ambos.
Para alguien que ya corre regularmente, un plan de maratón dura entre 16 y 20 semanas. Para principiantes, lo recomendable es primero consolidar una base de 5K y 10K (3-6 meses), luego preparar una media maratón (12-14 semanas) y finalmente abordar la maratón. Intentar una maratón sin base suficiente aumenta el riesgo de lesiones.